1.nap-Mell 2.nap-Váll 3.nap-Kar 4.nap-Hát 5.nap-Láb+Vádli 6.nap-Off 7.nap-Off
5x12,10,8,8,6. széria számokat kövessd!
Mell:
1.Fekvenyomás 2.Ferdepados nyomás 3.Csigás összehúzás 4.Áthúzás
Váll:
1.Vállból nyomás rúddal 2.Oldalemelés 3.Előreemelés 4.Vállból nyomás kézi súllyal 5.Állighúzás
Kar: Bicepsz- 1.Francia rúd állva 2.Felváltott karú bicepsz 3.Scott pad(csigán)
Tricepsz- 1.Lehúzás csigán egyenes rúddal 2.Szűkennyomás 3.Lórúgás 4.Hátsótolodzkodás
Hát:
1.Lehúzás csigán mellhez 2.Evezés döntött törzsel 3.Evezés gépen 4.Fűrészelés
Láb:
1.Guggolás 2.Combfeszítő 3.Combhajlító 4.Kitörés
Vádli: 1.Vádli állva 2.Vádli ülve
Ezt az edzés tervet 3-4hónapig alkalmazd.Majd utána 1hét pihenő következzen!
A fehérjét, Ch-t magasabban kell tartanod!Edzés elötti energizáló ajánlott!
Üdv.:Gababoy
|