A mellizom

A mell n�vel�s�nek leghat�sosabb m�dszere a fekvenyom�s. Minden test�p�t� v�gez fekvenyom�st. Ez az egyik elker�lhetetlen alapgyakorlat. Lehet vitatkozni a fog�s sz�less�g�r�l, a s�ly nyakhoz k�zelebb vagy t�volabb leenged�s�r�l, a mozdulat temp�j�r�l, az ism�tl�sek �s sorozatok sz�m�r�l, de a fekvenyom�st megker�lni NEM lehet. Ez az egyik legbiztons�gosabb gyakorlat. Noha a fekvenyom�s el�g j�l fejleszti az eg�sz mellet, az�rt ismerni kell a t�bbi mellizom gyakorlatot is, melyek seg�tenek a kiegyens�lyozott mellizomzat fejl�d�s�ben. Bill Reynolds szerint a mellizmok sor�n az egyik legnagyobb lehets�ges hiba az �sszpontos�t�s hi�nya. Nagyon kell koncentr�lni, hogy a mellizmok az eg�sz mozdulat sor�n v�gig dolgozzanak. Arnold Schwarzenegger modta: "A test�p�t�s l�nyege az, hogy t�lterhelj�k az izmokat. A titok nem abban rejlik, hogy valahogy fel kell emelni a s�lyt, mint ink�bb abban, hogy a s�lyt lehet�leg min�l ink�bb az edzeni k�v�nt izmok elszigetelt erej�vel kell mozgatni!"

A v�llak

A v�llizomzat h�rom k�l�n�ll� "fejre" tagol�dik: az anterior (el�ls�), a medial (k�z�ps�) �s a posterior (h�tuls�) deltoidra (deltaizom). Nincs olyan gyakorlat, amely mindh�rom r�szt egyszerre megmozgatn�, noha a v�ll egyes r�szei bizonyos m�rt�kig seg�tik egym�st. A deltaizom izol�ci�s gyakorlatait gyakran haszn�lj�k. Ezek a v�ltogatott el�ls� emel�s az anterior fejre, az oldalemel�s a medial fejre �s a d�nt�tt t�rzs� oldalemel�s a posterior fejre. Az izol�ci�s gyakorlatok mellett sz�ks�g van a kombin�lt gyakorlatokra is.

A v�ll meglehet�sen �sszetett testr�sz. A t�rdiz�lett�l elt�r�en, amely egyir�ny� (csak fel �s le mozog) a v�llban g�mb�z�let tal�lhat�, amely lehet�v� teszi, hogy karunkat k�rben, igen v�ltozatos mozdulatokkal mozgathassuk. Az�rt, hogy ezt a sokfajta mozg�st lehet�v� tegy�k, a v�llizomzat h�rom k�l�n�ll� "fejre" tagol�dik: az anterior (el�ls�), a medial (k�z�ps�) �s a posterior (h�tuls�) deltoidra (deltaizom). Nincs olyan gyakorlat, amely mindh�rom r�szt egyszerre megmozgatn�, noha a v�ll egyes r�szei bizonyos m�rt�kig seg�tik egym�st. A deltaizom izol�ci�s gyakorlatait gyakran haszn�lj�k. Ezek a v�ltogatott el�ls� emel�s az anterior fejre, az oldalemel�s a medial fejre �s a d�nt�tt t�rzs� oldalemel�s a posterior fejre. Az izol�ci�s gyakorlatok mellett sz�ks�g van a kombin�lt gyakorlatokra is, mert ezekkel nagyobb s�ly haszn�lhat� �s intenz�vebb a t�mgen�vel�s. A v�lledz�s alapgyakorlata a nyakm�g�l nyom�s, mivel a v�ll sz�mos m�s, k�l�n�sen nyom� gyakorlatban r�sztvesz.

A h�t

A sz�les h�t a sz�zad m�sodik fel�ben kezdett a tes�p�t�k igazi jellegzetess�ge lenni. A test�nk m�sodik legnagyobb izma a h�ton tal�lhat� sz�les h�tizom (latissimus dorsi), ezek azok a "sz�rnyak", amelyek el�ln�zetben is l�that�k a karok alatt. A sz�les h�tizom fejleszt�s�nek k�t j� m�dszere van. El�sz�r ki kell sz�les�teni a lapock�t. Erre a sz�les fog�s� h�dzkod�sok a legalkalmasabbak, ak�r a nyak m�g� ak�r el�. Ezut�n ki kell dolgozni a ter�let vastags�g�t, �ltal�ban a d�nt�tt t�rzs� evez�s vagy t�bb v�ltozat�nak alkalmaz�s�val. A legt�bb test�p�t� sz�m�ra aj�nlatos, ha h�tizmainak sz�less�g�t �s t�meg�t is pr�b�lja fejleszteni, ez�rt igyekezni�k kell legl�bb k�t, a sz�les h�tizmot fejleszt� gyakorlatot (gy fesz�t� mozdulatot �s egy evez� mozdulatot) csin�lni minden egyes h�t-edz�s sor�n.

A comb

A comb edz�s�nek alapvet� gyakorlata a guggol�s. Igaz�n nagy combok nem fejleszthet�k guggol�s n�lk�l. Ha valaki n�velni akarja a combjait, annak edz�seit a rendes guggol�s k�r� kell fel�p�tenie. Az �sszes t�bbi gyakorlat kieg�sz�t� jelleg�, b�rmilyen fontos is. Mindegyiknek megvan a maga haszna, de a guggol�s n�lk�l igazi m�retek nem �rhet�k el. A guggol�s ut�n (kezd�k kiv�tel�vel) c�lszer� legal�bb m�g egy gyakorlatot v�gezni az el�ls� combizmok edz�s�re. A combfesz�t�s nagyon j� izol�ci�s gyakorlat a n�gyfej� combfesz�t� izom defin�ci�j�nak el�r�s�re, de massz�v nagy combok a guggol�s mellett esetleg csak a l�btol�ssal fejleszthet�k. A combfesz�t�st nem szabad akkor haszn�lni, amikor az ember a guggol� erej�t pr�b�lja n�velni, mert cs�kkenti a guggol�ssal emelni b�rt s�lyt. Nem szabad megfeledkezni a k�tfej� combizomr�l, a comb-bicepszr�l sem. Ezt az izmot minden l�b-edz�s alkalm�val meg kell dolgoztatni. A l�bhajl�t�s sz�g�t v�ltoztatva a comb-bicepsz k�l�nb�z� r�szeire ir�ny�that� a hat�s, s ennek megfelel�en maximaliz�lhat� azon ter�letek fejl�d�se. A l�btol� g�ppel val�ban nagy s�lyok haszn�lhat�k, �s a g�ppel el�g j�l �s viszonylag k�nyelmesen megdolgozhat� a comb, t�bbf�le sz�gb�l is (a l�b elhelyez�se igen sokf�lek�ppen v�ltoztathat�). Ennek ellen�re a comb m�ret�nek n�vel�s�re a leghat�sosabb gyakorlat egyenl�re m�g a (szab�lyosan v�grehajtott) guggol�s.

A v�dli

A l�bsz�ron sz�mos kisebb izom helyezkedik el, test�p�t�k sz�m�ra azonban �ltal�noss�gban csak azzal a h�rom nagyobb izommal kell foglalkozniuk, amelyek a l�bfej lefesz�t�sekor illetve h�trahajl�sakor �sszeh�z�dnak. Az els� ezek k�z�l az a hossz� izom, amely a s�pcsont ment�n h�z�dik, �s melynek latin neve Tibialis anticus, amely akkor h�z�dik �ssze, ha a l�bujjunkat a t�rd�nk fel� k�zel�tj�k. A mindennapi gyakorlatban kev�s test�p�t� (k�zt�k pl. T�th Zolt�n "Toz�") v�gez k�zvetlen edz�st erre az izomcsoportra, mivel a norm�lis v�dliedz�ssel is kell�en fejl�dik.

A l�bsz�r h�ts� r�sz�n tal�lhat� egy hossz�, sz�les izom, amely a t�rdhajlatt�l eg�szen a sarokid h�z�dik, ez az �n. gastrocnemius. Ez az izom t�rdben ny�jtott l�b mellett a l�bfejet fesz�ti, illetve behajl�tja az eg�sz l�bat (pl. a l�bhajl�t�sn�l, mely gyakorlat a l�bbicepsz mellett a gastrocnemius izmot is megterheli).

A gastrocnemius alatt tal�lhat� egy r�videbb �s t�mzsibb izom, melynek neve soleus (talpemel� izom), amely s�pcsontunk fels� r�sz�t kapcsolja �ssze a sarkunkkal. Ez az izom csak akkor h�z�dik �ssze teljesen, amikor a gastrocnemius nem m�k�dik, vagyis abban az esetben, amikor l�bunk 90 fokban t�rdben behajlik. Ez az oka annak, hogy a sarokemel� izmot csak az �l� v�dliz�s er�s�ti megfelel�en.

Bicepsz

A megfesz�tett kar m�rete a g�r�g ide�l szerint megegyezik a nyak �s a v�dli m�ret�vel. Azt hiszem ett�l az ide�lt�l a mai test�p�t�k m�r messzire jutottak. Ma az a "men�", ha a test�p�t� karja min�l nagyobb. E sz�zad derk�ig a legt�bb test�p�t� el is �rte ezt az ide�lt, pl. Steve Reeves v�dlija, nyaka �s felkarja egyar�nt 45 centim�teres volt. A kar edz�s�hez nem el�g 3-3 bicepsz �s tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatb�l. Hatalmas kart csak legal�bb 15-20 sorozattal, k�l�nb�z� gyakorlatok bevet�s�vel lehet kifejleszteni.

A felkar el�ls� r�sz�n k�t izomcsoport helyezkedik el, �s ezek mindegyike �sszeh�z�dik a kar behajl�t�sakor. Az izmok k�z�l a kisebbiket brachialisnak nevezz�k, �s akkor v�lik l�that�v�, amikor h�tulr�l n�zz�k meg a felkart: a bicepsz �s a tricepsz k�z�tt helyezkedik el. A brachialis izom a k�ny�k f�l�tt a felkarcsont csak kb. k�zep�ig tart. Akkor h�z�dik �ssze a legjobban, amikor a tenyer�nk lefel� n�z, �s �gy hajl�tjuk be a karunkat. (Meglehet�sen nagy terhel�st kap azonban a h�t edz�se sor�n is, pl. a h�z�dzkod�s, az evez�s �s a leh�z�s sor�n).

A bicepsz j�val nagyobb izom mint a brachialis, �s els�dleges szerepe a kar hajl�t�sa. A v�lliz�let k�zel�ben ered, �s az alkarcsontokon tapad, funkci�ja pedig az, hogy a kart teljesen behajl�tsa. A bicepsz m�sodik funkci�ja, amit kev�s test�p�t� ismer fel, a k�z szupin�l�sa, magyar�n beforgat�sa. Ha leereszt�k test�nk mellet a karunkat, majd behajl�tjuk �gy, hogy az alkarunk p�rhuzamos legyen a talajjal a tenyer�nk n�zhet lefel�, ezt a helyzetet nevezz�k pron�lt tart�snak, az ebbe a helyzetbe forgat�st pedig pron�l�snak. Ha most (csak) a tenyer�nket felfel� ford�tjuk, ezt a mozdulatot nevezz�k szupin�l�snak, azaz a teny�r befel� forgat�s�nak. Ebben a mozdulatban j�tszik a bicepsz m�g kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilv�nval�v� v�lik, hogy a franciarudas bicepszez�s nem haszn�lja ki a k�zfej szupin�l� mozg�s�t, szemben az egyenes rudas karhajl�t�ssal, ahol a bicepsz szupin�l� mozg�s�t is hasznos�tjuk. Hasonl� m�don a leg�sszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes s�lyz�val v�gezhet�, mert ilyenkor maxim�lisan kihaszn�lhat� a szupin�l� mozg�s.

Tricepsz

A tricepsz h�romfej� izomcsoport, amely a v�llon ered �s a felkarcsonton tapad a k�ny�k f�l�tt. A tricepsz izomcsoport els�dleges funkci�ja a kar (ki)ny�jt�sa teljes vagy r�szlegesen (be)hajl�tott �llapot�b�l. A tricepsz m�sodlagos funkci�ja a felkarcsont el�re �s lefel� t�rt�n� mozgat�sa f�lk�r�v ment�n, a f�lfel� ny�jtott helyzetb�l a t�rzs�nk mell�. Ezt a m�sodlagos funkci�t csak az �th�z�sos gyakorlatok haszn�lj�k ki.

Az alkar

Nem minden test�p�t� edzi az alkarj�t! Sokaknak nincs is erre sz�ks�ge, mivel a t�bbi gyakorlat sor�n a s�lyz� szor�t�sa m�r kell�en megterheli az alkart. Azonban azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adotts�gokkal, melyek lehet�v� teszik sz�mukra az alkaredz�s mell�z�s�t, elengedhetetlen az alkar tervszer� �s terhel�ses edz�se. N�h�ny szerencs�snek mondhat� test�p�t� besz�molt arr�l, hogy mik�zben egy sorozat v�g�hez k�zelednek, k�l�n�sen ha nagy ism�tl�ssz�mmal vagy nagy terhel�ssel dolgoznak, az alkarjuk "bedurran", �s hamarabb kimer�l mint az edzeni k�v�nt izom. Ez els�sorban az olyan gyakorlatokn�l fordul el�, mint a h�z�dzkod�s, a karhajl�t�s vagy ak�r az �ll� evez�s, oka pedig els�sorban az adott egy�n izomered�si �s tapad�si pontjainak a kedvez� elrendez�se. Mivel az alkarjaink szinte �lland� haszn�latban vannak, s �gy kifejl�d�tt ellen�ll�k�pess�g�k a m�rs�kelt er�fesz�t�sekkel szemben, kem�ny, nagy ism�tl�ssz�m� gyakorlatokat kell haszn�lni edz�s�kre (20-30 ism�tl�s). Az ism�tl�ssz�mn�l is fontosabb azonban a piramiselv� s�lyeloszt�s betart�sa.

A Hasizom

A hasizom sz�mos izomb�l �p�l fel, melyek olyan m�don helyezkednek el, hogy lehet�v� tegy�k a t�rzs elfordul�s�t a cs�p�h�z k�pest, a t�rzs cs�p�b�l val� el�rehajl�s�t, az oldalra d�l�st illetve e h�rom mozg�st�pus kombin�ci�j�t.

Az izomcsoport legszembe�tl�bb �s legismertebb izma a rectus abdominis (egyenes hasizom), amely nagy, lapos izomfal, amely szinte a has teljes el�ls� r�sz�t befedi, �s a bord�k alja illetve a medence k�z�tt helyezkedik el. Ez az izom h�z�dik �ssze valah�nyszor cs�p�b�l behajl�tjuk test�nket vagy, ha felemelj�k l�bunkat. Akkor is �sszeh�z�dik, ha a v�llunkat a cs�p�nk fel� h�zzuk (annak ellen�re, hogy ilyenkor gerinc�nk egyenes marad, mint pl. a haspr�s gyakorlat sor�n).

Egyes test�p�t�k szerint a fel�l�sek ink�bb a has(izom) fels� r�sz�t, m�g a l�bemel�sek az als� r�sz�t dolgozz�k meg jobban. Az igazs�g az, hogy minden fel�l�s �s l�bemel�s a teljes rectus abdominis �sszeh�z�d�s�t okozza, csak kifejezett izomra-koncentr�l�s k�rd�se lehet, ha valaki k�pes az egyes r�szeket izol�lni.

Cs�p�nk k�t oldal�n egy �sszetett izomcspoport helyezkedik le, melynek neve external obliques, ez h�z�dik �ssze a t�rzs elford�t�sakor illetve oldalra d�nt�sekor